뇌과학적으로 긍정적으로 사는 방법

사람은 누구나 긍정적으로 살고 싶어 합니다. 하지만 뜻대로 잘 되지 않습니다. 작은 스트레스에도 쉽게 불안해지고, 부정적인 말 한마디에 하루 종일 기분이 가라앉습니다. 노력해도 자꾸 부정적인 생각이 떠오른다면, 그것은 의지가 약해서가 아니라 뇌의 작동 방식 때문일 수 있습니다. 뇌과학은 인간이 왜 부정적인 생각에 끌리는지, 그리고 그 흐름을 어떻게 바꿀 수 있는지를 설명해줍니다.

인간의 뇌는 생존을 우선으로 작동하는 기관입니다. 뇌는 긍정적인 감정보다 부정적인 감정에 더 민감하게 반응합니다. 이것을 ‘부정성 편향’이라고 부르며, 위험을 빠르게 인식하고 대처하도록 돕는 뇌의 본능적인 특성입니다. 과거 원시 시대에는 이 기능이 생존에 도움이 되었지만, 현대 사회에서는 과도한 걱정과 스트레스를 유발하는 원인이 되기도 합니다. 그렇다면 이러한 뇌의 구조 안에서 긍정적인 삶을 살기 위해 우리는 어떤 전략을 사용할 수 있을까요?

먼저, 뇌가 긍정적인 자극에도 반응하도록 훈련하는 것이 중요합니다. 뇌는 반복되는 자극에 적응하고 강화되는 특성이 있습니다. 즉, 반복적으로 긍정적인 생각을 하거나 감사한 일을 떠올리면, 뇌는 그것을 중요한 정보로 인식하고 점차 긍정적인 방향으로 반응하게 됩니다. 예를 들어, 하루에 감사한 일을 3가지씩 적는 ‘감사 일기’는 단순해 보이지만 매우 강력한 뇌 훈련법입니다. 연구에 따르면 이런 습관은 우울감과 스트레스를 줄이고, 긍정적인 감정을 증폭시키는 데 도움을 줍니다.

또한 뇌의 보상 시스템을 활용하는 것이 효과적입니다. 뇌는 보상이 따르는 행동에 반복적으로 끌리는 경향이 있습니다. 도파민이라는 신경전달물질은 성취감, 기쁨, 동기부여와 관련이 있으며, 무언가를 이뤘을 때 뇌에 긍정적인 자극을 줍니다. 그래서 작은 목표를 세우고 그것을 달성해나가는 과정은 도파민 분비를 증가시키고, 삶에 활력을 줍니다. 아침에 침대를 정리하거나 하루 일과 중 해야 할 일을 하나씩 해내는 것만으로도 뇌는 성취감을 느끼고 긍정적인 회로를 강화합니다.

운동 역시 긍정적인 뇌 상태를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 신체 활동은 뇌에서 세로토닌과 엔도르핀 같은 기분을 좋게 만드는 물질의 분비를 증가시킵니다. 특히 유산소 운동은 스트레스를 줄이고 불안을 완화시키며, 집중력과 자기 통제력을 높여줍니다. 하루 20분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 뇌의 화학 물질 균형에 긍정적인 변화를 줄 수 있습니다. 운동은 뇌 건강과 긍정적 감정 유지를 위한 가장 단순하고 확실한 방법 중 하나입니다.

 

또 하나 중요한 요소는 사람과의 관계입니다. 인간은 사회적 동물이며, 관계에서 긍정적인 감정을 많이 얻습니다. 친밀한 대화를 나누거나 따뜻한 지지를 받을 때 뇌에서는 옥시토신이라는 호르몬이 분비되어 안정감과 유대감을 형성하게 됩니다. 반대로 고립되거나 갈등이 많은 관계는 뇌에 부정적인 자극을 주고 스트레스 반응을 유도합니다. 진정으로 믿고 의지할 수 있는 사람과의 관계를 유지하는 것은 뇌 건강뿐 아니라 긍정적인 삶에도 결정적인 영향을 줍니다.

또한 부정적인 감정을 억누르거나 피하려고 하기보다는, 그것을 있는 그대로 인식하고 흘려보내는 자세가 필요합니다. 뇌는 감정을 무시할수록 더 크게 반응하려는 경향이 있습니다. 반면 명상이나 호흡 훈련을 통해 감정의 흐름을 관찰하고 받아들이는 습관을 들이면 전두엽이 활성화되어 감정을 조절할 수 있는 능력이 향상됩니다. 전두엽은 계획, 판단, 자기통제와 관련된 영역으로, 긍정적인 사고 습관을 형성하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

무엇보다도 자신을 긍정적으로 바라보는 시선이 필요합니다. 우리는 종종 자신의 단점을 확대 해석하거나, 실수를 부풀려 생각하는 경향이 있습니다. 이런 부정적인 자기 인식은 뇌에 고정된 회로처럼 자리 잡기 쉽습니다. 하지만 자신을 격려하는 말을 자주 하고, 작더라도 노력한 과정을 인정하는 습관을 들이면, 뇌는 점차 자기 자신에 대한 인식을 긍정적으로 바꾸게 됩니다. 이는 단순한 자기 위로가 아니라, 실제 뇌 구조와 기능을 바꾸는 실질적인 방법입니다.

결국 긍정적으로 산다는 것은 특별한 재능이 아니라, 뇌를 훈련하고 관리하는 습관의 결과입니다. 매일 반복되는 생각, 행동, 말투, 관계가 뇌를 만들어갑니다. 처음에는 어색하고 인위적으로 느껴질 수 있지만, 뇌는 반복을 통해 익숙해지고 새로운 연결을 만들어냅니다. 우리는 뇌의 본성을 이해함으로써 더 의식적이고 능동적으로 긍정적인 삶을 선택할 수 있습니다.

긍정은 타고나는 것이 아니라 길러지는 것입니다. 뇌과학은 그 사실을 증명해주고 있습니다. 오늘 하루의 작고 사소한 습관부터 바꾸어 보는 것이, 뇌를 바꾸고 삶을 바꾸는 첫걸음이 될 수 있습니다.